Oka van annak, hogy a sípályán nem iszunk eleget

Testmozgás közben sok folyadékot veszít a szervezet izzadással, illetve a kilélegzett párával: nyáron ezzel mindenki számol, főleg mert a dehidratációt a hőség is fokozza. A téli sportok űzése közben azonban mintha nem éreznénk annyira a szomjúságot, ezért a sízők, korcsolyázók többsége nem is iszik annyit. Pedig kellene.

A folyadékvesztést legtöbben a hőséghez kötik, pedig a sport – űzzük azt télen vagy nyáron – ugyanúgy hat a szervezet vízháztartására. Sőt a téli ruházat súlya testünket „alapjáraton” is intenzívebb erőkifejtésre sarkallja, amely gyorsítja a légzést, ezáltal a kilélegzett levegőben lévő víz mennyisége is megnő. Az persze igaz, hogy a nyári meleg jobban serkenti a verejtékezést, a kevesebb ruha pedig elősegíti az izzadság elpárolgását bőrünk felületéről. Viszont a modern, „lélegző” téli sportöltözetek már könnyen átengedik a párologni készülő verejtéket, amely a hideg, de jóval szárazabb téli levegőben intenzívebben párolog, mint nyáron. Tehát sportolás közben szinte azonos a folyadékveszteségünk télen-nyáron. Ezzel az a gond, hogy a szervezet egyensúlyi folyadékszintjétől való néhány százalékos csökkenés már veszélyes kiszáradáshoz vezethet. Hideg környezetben fizikai munkát végzők körében például kimutatták, hogy akár testtömegük 3-8 százalékát kitevő vízhiány is kialakulhat szervezetükben.

De akkor miért nem érezzük annyira a dehidratáltságot síelés alatt, mint például a júliusi futás közben? Ennek megértéséhez először tekintsük át, hogyan alakul ki bennünk a szomjúságérzet. Először is tudni kell, hogy ezt az érzést alapvetően két ok váltja ki: az egyik a vér vízvesztés folytán megnövekedő nátriumkoncentrációja, míg a másik a vér ugyanilyen okból bekövetkező térfogatcsökkenése. Mindkét ingert az érfalban lévő receptorok érzékelik, és küldik az ingerületet agyunk hipotalamusza felé. A hipotalamusz a hormonális rendszer egyik központjaként ennek hatására vazopresszint (más néven antidiuretikus hormont, ADH-t) választ ki. A hormon eljut a vesékig, és emiatt a vesékben fokozódik a vizelet víztartalmának visszaszívása. A hipotalamusz emellett jelzést küld az agykéregnek, hogy szomjúságérzet keletkezzen, amely folyadékfelvételre sarkall minket.

A hideg közbeszól

Robert Kenefick és munkatársai a New Hampshire-i Egyetemen kísérleteket végeztek azt kutatva, hogy a külső hőmérséklet hogyan befolyásolja a szomjúságérzetet. Az alanyok az egyetemi labor hűtőkamrájában 4 illetve 27 Celsius-fokos hőmérsékleten kocogtak futópadon, illetve várakoztak tétlenül azonos ruházatban. Eközben egy kérdőíven pontozniuk kellett a szubjektív szomjúságérzetüket. Az eredmények szerint aktivitástól függetlenül mintegy negyven százalékkal voltak kevésbé szomjasak a hidegben tesztelt önkéntesek. Vért is vettek tőlük, és ennek ADH-tartalma alátámasztotta az érzetüket: hidegben alacsonyabb volt a folyadékhiány hatására keletkező hormon koncentrációja.

A kutató lehetséges magyarázattal is szolgált a jelenségre. Eszerint hidegben a bőrfelülethez közeli erek összehúzódnak, hogy minimalizálják a hővesztést (ezért sápadunk). A felületi erekből kiáramló vér a test mélyebb tájain halmozódik föl, ami ott növeli a vér térfogatát, és csökkenti nátriumkoncentrációját. A szomjúságreceptorok emiatt nem érzékelik olyan intenzíven a folyadékhiányt, a hipotalamusz pedig ennek megfelelően nem csökkenti a vizelet térfogatát és nem utasítja folyadékfelvételre a nagyagyat. Magyarul a hideg becsapja szervezetünket.

A nem megfelelő ruházat azt is eredményezheti, hogy – hangozzék ez bármily meglepőnek – az elégtelen szellőzés miatt hősokk éri a szervezet. Ugyanis dacára a kinti mínuszoknak, a síruha alatt túlmelegedhetünk. Ez fokozza a verejtékezést, amely azonban ugyancsak a ruha miatt nem tud elpárologni, nem hűti le a szervezetet. Ez további izzadást eredményez, és az ördögi pedig kör akár veszélyes mértékű folyadékvesztéshez is vezethet.

A zsír is másképp ég

A hidegben és a melegben végzett testmozgás esetlegesen eltérő fiziológiai hatásairól igencsak ellentmondók a kutatási eredmények. Ugyanakkor az valószínűnek látszik, hogy hidegben a szervezet az energiaszükségletét jellemzően a könnyen hozzáférhető cukorraktárakból fedezi, és kevésbé kezdi meg a zsírtartalékok bontását.

Például az amerikai haditengerészet orvosi kutatóközpontjában működő alacsony hőmérsékletű környezethez való alkalmazkodást kutató program munkatársai a Sports Medicine folyóiratban közölt tanulmányukban úgy találták, hogy a hidegben edzők vérének glicerintartalma (a zsírbontás jó jelzőmolekulája) alacsonyabb, mint a melegben testmozgást végzőké. Viszont emellett a zsírbontást elősegítő hormonok koncentrációja nem alacsonyabb hideg környezetben sem. Tehát a zsírbontás csökkent intenzitását nem a hormonrendszer okozza. A kutatók feltételezése szerint ennek a jelenségnek is a felszíni erek összehúzódása az oka, lévén a bőr alatti zsírraktárak anyagcseréje az összehúzódó erek miatt lassabb, így nem bomlik el annyi zsírszövet.

Hogy a téli dehidratáció elkerülése nem csak a rekreációs testedzést végzők számára fontos, jól mutatja, hogy az amerikai fegyveres testület a hadsereg hivatalos honlapján is részletesen foglalkozik vele. Itt is arra figyelmeztetnek, hogy a folyadékpótlás időzítésében nem szabad a szomjúságra hagyatkozni. Sokkal megbízhatóbbak az egyéb élettani tünetek, legfőképpen a vizelet színe. Ha világossárga, akkor megfelelő a hidratáltság, ha sötétebb, valójában szomjasak vagyunk, még ha nem is érezzük. A folyadékhiány egyéb tünetei lehetnek a szédülés, a fejfájás, a száraz bőr és a hányinger.

A hadsereg szakértői – sok más dietetikushoz hasonlóan – a vizet favorizálják minden más ital felett. Még a sportitalokról is azt írják, hogy azokat az egy óránál hosszabb ideig tartó, intenzív edzésmunkát végzőknek fejlesztették ki, ezért tartalmaznak szénhidrátokat, elektrolitokat. Akik ennél kevesebbet mozognak, azokra a sportitalok csak újabb kalóriaforrásként hatnak. Emellett javasolják, hogy magas víztartalmú ételeket fogyasszunk, sok gyümölcsöt, zöldséget. Egyszerűen azért, mert a vízfelvételünk húsz százaléka az étkezésből ered.

Beidegződött rossz szokás

A téli sportolás közben sokan akkor sem isznak eleget, ha szomjasnak érzik magukat. Ez kezdetben tudatos döntés eredménye, hiszen a téli hideg sok szempontból is kényelmetlenné teszi az anyagcsere megszokott gyakorlatát. A magunkkal vitt víz például túlhűlhet, akár meg is fagyhat, a fokozott folyadékfelvétel után várható vizeletürítés pedig egy sípályán nehezebben megoldható. Emiatt sokan kifejezetten félnek sokat, illetve eleget inni télen, ha szabadtéri programjuk van. Később e kezdeti racionális döntés szokássá, szinte kényszerré válhat tudatukban, és talán eszükbe sem jut az eredeti ok, miközben tartózkodnak az ivástól.

Az ausztrál sportdietetikus-szövetség álláspontja némileg ellentmond az amerikai hadsereg táplálkozásfelelőseinek. Ők ugyanis kifejezetten ajánlják a sportitalokat a téli sízéshez, mert szerintük ezek arra sarkallják az embereket, hogy elegendő folyadékot fogyasszanak, egyúttal elősegítik a folyadék-visszatartást, amely csökkenti a kiürítendő vizelet mennyiségét – és így a vizelési ingert is.

Akármilyen italról legyen is szó, annak hőmérsékletére mindenképp figyelnünk kell, ugyanis a fagypont közeli folyadék kellemetlen érzést nyújt, így keveset iszunk belőle. Ezért a termoszt ajánlják, és a kifejezetten melegen élvezhető italokat (teát, kakaót), mert a melegség ígérete még több ivásra csábíthat minket a hidegben.

Végzetes tévhitek

Ha már a melegítésről esett szó, ki kell térnünk egy máig élő hiedelemre is: sokan azt hiszik, hogy az alkohol felmelegíti a kihűléssel fenyegetett szervezetet, ami nem meglepő, hiszen már a gyerekeknek szóló rajzfilmekben is brandyshordóval a nyakukban ábrázolják a hegyimentő bernáthegyi kutyákat. Ráadásul ezt a vélekedést még az emberek személyes tapasztalata is megerősíteni látszik. Ugyanakkor ez tévhit. A fázás csökkenését alkoholfogyasztás után az okozza, hogy kitágulnak a bőr alatti erek, amelyekbe így több meleg vér áramlik. Utóbbi belülről „fűti” a hőmérséklet-érzékelő receptorokat, viszont a felszíni véráramlás erősödése éppen a kívánttal ellentétes folyamatokat indít be: hatására intenzívebbé válik a hőleadás, és csökken a testhőmérséklet. Ez pedig hosszú távon különösen veszélyes.

A Bécsi Egyetem Vészhelyzeti Orvoslás Tanszékének kutatói ki is mutatták ezt a hatást. Önkéntesekkel egy liter, ötszázalékos alkoholtartalmú (nagyjából a sörnek megfelelő) italt vagy alkoholmentes placebót itattak, majd az alanyokat egy órára beültették egy 20 Celsius-fokos medencébe. Míg az alkoholt nem fogyasztó kontrollcsoport tagjainak átlagosan 0,66 Celsius-fokkal csökkent a testhőmérséklete, addig az alkohol hatására ez a hűlés elérte az 1 Celsius-fokot is.

2016. január 18., MNO