Várandósedzés: tilos, szabad vagy kötelező?

Régen a várandós nőket szigorúan tiltották mindenféle testmozgástól, legyenek akár egészségesek, akár nem. Mára ez a felfogás sokat változott: a modern szülészet úgy tartja, hogy az okosan megválasztott torna nemhogy nem veszélyes, de kifejezetten jótékony hatással van mind a mama, mind a baba egészségére.

Talán a várandósság idején felmerülő egészségügyi kérdések megítélésében tapasztalható a legnagyobb zavar, félreértés, bizonytalanság és aggodalom. És ez nem csak a laikusokra, hanem sokszor az orvosokra és az egészségügyben dolgozó egyéb szakemberekre is érvényes. Ebben nincs semmi meglepő. Babavárás idején jelentősen átalakul még a makkegészséges nők szervezetének működése is, és pszichikailag is megvisel sokakat a magzat iránt érzett felelősség súlya. A legtöbben folyamatosan aggódnak amiatt, hogy amit éppen tesznek vagy nem tesznek, az hogyan hat fejlődő gyermekükre. Emiatt számtalan, egymásnak is ellentmondó tévhit, babonaság és rég meghaladott ősi „bölcsesség” él tovább, és terjed nemcsak a szájhagyomány útján és az interneten, de sokszor megbízhatónak tekintett szakkönyvek hasábjain is.

Mindez a bizonytalanság az olyan elkerülhetetlen tevékenységekre is igaz, mint a táplálkozás. Ne csodálkozzunk hát, ha a kétség hatványozottan érvényes az úgymond szabadon választható, így még nagyobb felelősséggel terhelt szokásokra, például a testmozgásra. Ez késztette a WebMD egészségügyi portált, hogy összeszedjen néhány régóta közszájon forgó jó tanácsot a várandósság idején végezhető edzéssel kapcsolatban, és megvizsgálta, hogy a tudományos bizonyítékok alapján mi tudható igazságtartalmukról.

Pulzustól a hasizomig

Ilyen elv, hogy a kismamáknak edzésekor vigyázniuk kell arra, hogy a szívritmusuk ne haladjon meg egy bizonyos értékét – ez a pulzushatár a legtöbb forrás szerint 130 percenként. Az amerikai szülész-nőgyógyászok kollégiuma azonban már jó ideje elvetette ezt a merev, szívritmuson alapuló korlátot, lévén minden nő erőnléte más, és az erőfeszítés intenzitása nem mindig van összhangban a szívritmusuk növekedésével. Ezért a legtöbb szakértő ma már az úgynevezett rpe-skálát (Rating of perceived exertion), azaz az erőfeszítés érzékelt mértékét veszi alapul. Ez az általában tíz- vagy húszfokú skála az erőkifejtés szubjektív nehézségét méri, és a fitneszszakemberek széles körben alkalmazzák. Egyszerűen fogalmazva a leendő anyukáknak: ha egyéb tényezők nem játszanak közre, a saját maguk által könnyűnek vagy közepesnek érzékelt erőkifejtéssel járó edzés általában biztonságos, a nehéz feladatokat viszont kerülni kell.

Újabb régi jó tanács, hogy a hasizmot érintő gyakorlatok, legyenek akár könnyűek, mindenképpen kerülendők várandósság idején. E hit egyértelműen abban gyökerezik, hogy e felszíni izomcsoport van legközelebb a fejődő magzathoz. Miközben természetesen a megerőltető hasizomgyakorlatoktól ajánlatos tartózkodni, a könnyű mozgások ártalmatlanok, sőt hasznosak lehetnek. A has- és medencetáji izmok mérsékelt edzésével, erősítésével ugyanis elősegíthetjük a könnyebb, gyorsabb vajúdást, szülést, és meggyorsíthatjuk a szülés utáni regenerációt. Sok szakértő szerint viszont kerülni kell az első trimeszter után a háton végzendő hasizomgyakorlatokat, ezért – az átlagos edzésrutinoktól eltérő módon – ezeket is inkább állva vagy ülve végezzük, például ritmusosan megfeszíthetjük majd ellazíthatjuk hasizmainkat.

Futásos dilemma

A futás különösen problematikus kérdés várandósság idején. Minthogy ez talán a legdivatosabb testmozgás manapság, az emberek hajlamosak szinte vallásos hittel állást foglalni mellette vagy ellene. Aki szenvedélyesen fut, és így egy közösség tagjának érzi magát, a teherbe esése után sem akar lemondani hobbijáról, kérdés ugyanakkor, hogy ezzel nem sodorja-e veszélybe kisbabáját. Két évvel ezelőtt világszerte szenzációt – elismerést vagy éppen felháborodást – keltett az ötszörös amerikai futóbajnok, Alysia Montano, aki harmincnégy hetes kismamaként nagy pocakkal rajthoz állt egy kaliforniai verseny nyolcszáz méteres síkfutószámában. Az orvosa előzetesen engedélyezte a versenyzést, nem lett semmi baja, és 2 perc 32 másodperces eredményt ért el – ez 35 másodperccel volt lassabb, mint a rekordja.

A nőgyógyászok többsége nemcsak a profi atléták, de az átlagemberek számára is engedélyezi a nem megerőltető futást – ha egészségesek, és a várandósság komplikációmentes – akár a vajúdás megkezdéséig. Az amerikai sportorvos-akadémia állásfoglalása szerint is futhatnak tovább azok a kismamák, akik már előtte is rendszeresen futottak. Ugyanakkor ez nem a rekorddöntögetések időszaka, a legfontosabb, hogy abban a pillanatban, ahogy kellemetlenné válik bármilyen testedzés, abba kell hagyni.

Nem állítható ugyanis, hogy az állapotos szervezet ugyanolyan intenzív erőkifejtésre képes, mint előtte. Ilyenkor ugyanis a petefészkek és a placenta által termelt hormon, a relaxin hatására ellazulnak az ízületek és a szalagok, ami a vajúdás és a szülés megkönnyítése miatt fontos. Ugyanakkor a túlságosan laza ízületek megnövelik a sportsérülések kockázatát is. Ez azért veszélyes, mert a laza ízületek miatt megnőhet a kismama mozgástartománya, tehát végtagjait jobban meg tudja feszíteni, messzebb ki tud velük nyúlni. Ha nem figyel oda az ember, önkéntelenül ki is használja ezt a megnövekedett mozgástartományt, de a végletesen kinyújtott végtagok mindig magukban hordozzák a sérülések kockázatát.

Lépéselőnyben a pocaklakó

Sokan hiszik, hogy a rendszeres sportolás miatti fokozott energiaszükséglet fontos tápanyagokat von el a méhben fejlődő magzattól. Viszont ez nem következhet be – feltéve, hogy az anya rendesen táplálkozik, és nem éhezik. Ennek oka egyszerűen az, hogy a magzat igényei minden esetben előnyt élveznek, s a kicsi általában elveszi azt, amire szüksége van, akkor is, ha ezáltal az anya tartalékai időlegesen csökkennek.

Összefoglalva tehát: az egészséges kismamáknak nem szükséges drasztikusan változtatniuk korábbi életmódjukon, már ami a fizikai aktivitást illeti. Mindkét irányban igaz ez, tehát ha korábban rendszeresen edzettek, folytathatják, de ha nem sokat mozogtak, akkor nem a gyermekvárás a legmegfelelőbb időszak, hogy elkezdjék. Ilyenkor elegendő, ha rendszeresen sétálnak vagy elmennek úszni.

Bár sok tornagyakorlat biztonsággal végezhető a várandósság ideje alatt is, semmiképp sem állítjuk azt, hogy minden sporttevékenység ilyen. Hogy mitől kell tartózkodni, az a legtöbb esetben józan ésszel is könnyen belátható. Természetesen nem szabad űzni egyébként is veszélyes, már-már extrémnek tekinthető sportágakat. És itt nem csak az ejtőernyőzésre és a sziklamászásra gondolunk, hanem minden olyan sportra is, amelyben például egyensúlyozni kell – ezekben ugyanis nagy a babára rendkívül veszélyes esés kockázata. Ilyen a biciklizés, a korcsolyázás, a sízés. Ezekre azért kell különösen figyelni, mert várandósság idején romlik a nők egyensúlyérzéke. Emellett – kevéssé meglepő módon – kerülendők a küzdő- és a kontaktsportok, a súlyemelés, és a nehézatlétika minden formája.

Végezetül újból figyelmeztetjük várandós olvasóinkat, hogy az edzésprogram megkezdése előtt mindenképpen kérjék ki – és kövessék – szülészorvosuk tanácsát, és ha bármilyen értelemben is furcsaságot, pláne fájdalmat tapasztalnak magukon, az adott mozgásformát a következő orvosi konzultációig függesszék fel.

Alapszabályok nem csak kismamáknak

• Kényelmes, laza öltözékben eddzünk, hordjunk sportmelltartót.
  Válasszunk biztonságos, kellően nagy, egyenletes felületű, vízszintes helyszínt az edzéshez.
• A bevitt kalóriamennyiséget növeljük meg annyira, hogy az elegendő legyen a terhesség idején jellemző alapanyagcseréhez és a testmozgás energiaigényének fedezésére is.
• A testedzés előtt legalább egy órával már ne együnk.
• Fogyasszunk elég vizet a kiszáradás elkerülése végett.
• Soha ne tartsuk vissza lélegzetünket.
• Soha ne erőltessük túl magunkat, nem szabad, hogy rosszul eső fáradságot érezzünk az edzés után. Alapszabályként elmondható, hogy ha edzés közben az erőlködéstől vagy a lihegéstől már nem tudunk rendesen beszélni, akkor már túlerőltettük magunkat.
• Figyeljünk testhőmérsékletünkre, ne melegedjünk túl, főként a terhesség első időszakában.

2016. január 23.