Amikor mindennapi fitneszről szóló rovatunkban írunk a stresszről, az olvasó joggal gondolhatja – nem ok nélkül –, hogy arról lesz szó, miként csillapítja, ellensúlyozza a testmozgás a ránk nehezedő mentális nyomást. Valóban van ilyen hatása, ugyanakkor mint több kutatás is kimutatta, a stressz és az edzés egymásra gyakorolt hatása sokkal összetettebb ennél.

Az embereket sok munkahelyi stressz éri, aminek oka egyrészt az, hogy az egyébként is feszültebb hétköznapok jelentős részét ott töltjük, másrészt pedig maga a munka is hathat érzelmi nyomásként. Mindez gyakran elveszi a kedvünket a testmozgástól is, pláne a hétköznapokon. Pedig éppen a munkanapokon végzett edzés lenne az egyik leghatékonyabb módja a stressz csökkentésének. De ehhez időt kell szánni rá.

A Bristoli Egyetem kutatói rendszeresen edző, irodai munkát végző embereket kértek meg arra, hogy kérdőíven folyamatosan pontozzák hangulatukat, miközben jegyezzék fel azt is, hogy mikor végeznek testmozgást. Nem határozták meg, hogy mit sportolhatnak, csak annyit kértek, hogy folytassák azt a sportot, amit egyébként is űztek. Volt, aki futott, mások csapatsportokat játszottak, konditeremben végeztek kardióedzést vagy éppen súlyt emeltek.

Az eredmények igazolták az előzetes várakozásokat: az önkéntesek kedvezőbbnek ítélték hangulatukat azokon a napokon, amikor a munkakezdés előtt – vagy esetenként napközben, például az ebédszünetben – testmozgást végeztek. Az edzésnapokon 72 százalékuk szerint könnyebben tudták beosztani idejüket, 79 százalékuk javulást érzékelt a személyes kapcsolataiban, 74 százalékuk pedig könnyebben dolgozta fel a munka jelentette nyomást. Ezenkívül gyakorlatilag minden elképzelhető skálán javultak az edzők eredményei. A vizsgálatot végző testmozgás-, táplálkozás- és egészségtudományi tanszék kutatói szerint mindez arra utal, hogy azok a munkáltatók, akik edzőfelszerelést biztosítanak alkalmazottaiknak a munkahelyen, lényegesen javíthatják beosztottjaik munkában mutatott teljesítményét.

Áldatlan állapot

Noha mindezek a hatások többé-kevésbé benne vannak a köztudatban is, a legtöbb ember a stresszes napokon mozog a legkevesebbet. A Yale Egyetem kutatói például átnézték az összes hozzáférhető tanulmányt a stressz és a testmozgás kapcsolatáról, és úgy találták, hogy az emberek 21 százalékkal kevesebbet mozognak stresszes napokon. Megállapították azt is, hogy minél feszültebb valaki, annál kevésbé valószínű, hogy az egyszer eltervezett testmozgási rutint hosszú távon is képes folytatni. E hatás kivédésére a tanulmány szerzői azt javasolják, hogy az edzést egészítsük ki más stresszlevezető technikákkal, például légzőgyakorlatokkal, meditációval. Egy vizsgálat arra a meglepő eredményre jutott, hogy a mosolygás – még az erőltetett, megjátszott mosoly is – jelentősen képes csökkenteni a stresszreakciók intenzitását.

Nemcsak a testmozgás hathat a stresszre, de a stressz is befolyásolhatja az edzéskor mutatott teljesítményünket. Kimutatták például azt, hogy feszült időszakban a kemény edzés után lassabban regenerálódik a szervezet. A stresszes emberek egy nappal az edzés után érezhetően fáradtabbnak, leharcoltabbnak érezték magukat. A kutatók mindezt azzal magyarázták, hogy a stresszreakció erőforrásokat vont el a szervezettől. Mindezt azért fontos tudni, mert ha úgy kezdünk neki a következő edzésnek, hogy még nem pihentük ki az előzőt, azzal növeljük a sportsérülések kockázatát.

Mérhető változás

A stressz edzést hátráltató hatása nemcsak a szubjektív érzések szintjén jelentkezhet, de alkalmanként fiziológiai eszközökkel mérni is lehet. Finn kutatók például kimutatták, hogy a stressz lassítja a szervezet erősödését. A kéthetes vizsgálat elején és végén megmérték, hogy az önkéntesek szervezete percenként mennyi oxigént képes felvenni és hasznosítani (az oxigénfelvétel mértéke általánosan használt mérőszáma a fittségnek). Kiderült, hogy a stresszesebb emberek oxigénfelvétele lassabban javult, annak ellenére, hogy ugyanazt az edzésprogramot hajtották végre, mint a nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb életvitelű társaik.

Ugyanez a negatív hatás akkor is érzékelhető, ha testsúlycsökkentési céllal edzünk: kaliforniai kutatók majdnem ötszáz túlsúlyos önkéntes stressz-szintjét mérték meg kérdőíves módszerrel, majd fogyasztóedzést írtak elő számukra. A stresszesebbek lassabban fogytak, de ha időközben egyéb technikákkal sikerült akár csak kissé csökkenteni a magukra nehezedő lelki nyomást, akkor azzal elősegíthették az edzés sikerességét.

Az előbbieknek némileg ellentmond egy másik kutatási eredmény, amely szerint viszont a stressz bizonyos esetekben éppenséggel segíti a sportteljesítményt. Ez vélhetően a versenysportot űzőkre igaz. A Chicagói Egyetem kutatói úgy találták, hogy azok a kosárlabdázók, akik stresszes – a versenyhelyzetben érezhető feszültséget modellező – környezetben edzettek öt héten keresztül, azok hasonlóan stresszes helyzetben jobban teljesítettek később. Konkrétan többször találtak be egy büntetődobó-versenyen. Ami ebből a nem profi sportolóknak is fontos lehet, az az, hogy az önkéntesek arról számoltak be, hogy a „zaklatott” edzések hatására a sporton kívüli életükben is könnyebben birkóztak meg a feszült szituációkkal.

Idegsejtet is épít a sport

A testmozgás egyértelműen hat központi idegrendszerünk működésére, és fordítva. Például több, egymástól független vizsgálatban is kimutatták, hogy a rendszeres edzés serkenti az új, gyakran tüzelő – ingerületet generáló, továbbító, tehát tevékeny – idegsejtek létrejöttét az agyban. A fiatal idegsejtek ugyanis természetüknél fogva könnyebben ingerelhetők, leegyszerűsítve és eltúlozva a helyzetet azt is mondhatjuk, hogy szinte bármilyen hatásra kisülnek. Másrészt viszont ugyanez az edzés az agy bizonyos részein általános nyugalmi állapotot idéz elő, tehát csökkenti a végtelen agyi idegpályákon végigfutó ingerületek gyakoriságát, olvasható a New York Timesban. E két hatás egymással ellentétesnek tetszik, ez pedig hosszú ideje fejvakarásra készteti mind a sportkutatókat, mint az idegtudósokat.

A fiatal idegsejtek könnyű ingerelhetősége igen hasznos, amikor új élményeket kell elraktározni, gyorsan kell reagálni a kihívásokra. Ugyanakkor kifejezetten hátrányos lehet feszült környezetben. Például amikor a stresszt kiváltó hatás jelenléte nem kíván azonnali beavatkozást, fizikai reakciót, akkor a túl sok, szinte folyton tüzelő neuron a helyzet túlreagálásához, végső soron pedig kóros és állandó feszültséghez, szorongáshoz vezethet. Állatkísérletekkel bizonyították is e hatást: a sokat mozgó egerek agyában megnőtt a folyton aktív idegsejtek száma.

Egereken már bizonyított

A Princeton Egyetem agykutatói arra is keresték a választ, hogy a testmozgás kettős idegélettani hatása hogyan fér meg egymás mellett. A kísérleti egerek egyik felét naphosszat futtatták mókuskerékben, a többit pedig hagyták nyugodtan a ketrecében. Ezután áthelyezték őket egy másik, ismeretlen dobozba, amelynek egyik fele meg volt világítva (ez veszélyesnek tűnhetett az egereknek), a másik pedig árnyékban volt. A korábban sokat mozgó egerek jobban kimerészkedtek felfedezni a világosabb részt, ami arra utal, hogy ők magabiztosabbak voltak, kevésbé lettek feszültek. Ugyanakkor agyukat megvizsgálva kiderült, hogy az ő hipokampuszukban több gyakran tüzelő idegsejt jelent meg. Velük együtt azonban olyan neuronok is képződtek, amelyek gátló hatású idegi ingerületátvivő anyagot, gammaaminó-vajsavat (GABA) termeltek, ami – valódi fenyegetés híján – kikapcsolta a fiatal idegsejteket, amelyek így nem tudták „túltölteni” az idegrendszert. Valódi krízishelyzetben – amikor jéghideg vízbe dobták az egereket – az összes idegsejt tüzelni kezdett, de a testmozgást végző egerek a megmenekülésük után gyorsabban megnyugodtak.

A kutatást vezető neurológus szerint elképzelhető, hogy az emberben is hasonló hosszú távú hatása van az edzésnek: új idegsejtjeik felkészítik őket az új élethelyzetekre adandó gyors reakcióra, ugyanakkor a hipokampusz gátló mechanizmusai „hétköznapi” stresszhelyzetben hatékonyan kordában tartják a neuronokat, így azok kevésbé képesek kóros izgalmi állapotot előidézni.

2016. február 7., MNO