Nincs kiábrándítóbb annál, ha valaki keményen edz, mégsem történik a testével semmi. Sokan erre feladják a mozgást, a diétát, mindent, és elcsigázottságukban sokkal jobban belesüppednek a semmittevésbe, mint annak előtte. Pedig lehet, hogy csupán néhány egyszerűen kiküszöbölhető hibát vétettek, amelyek megakadályozzák a sikert. Íme a tíz leggyakoribb balfogás.

1. Elhanyagolt táplálkozás

Rengetegen számolgatják, hogy testmozgás közben hány kalóriát égetnek el. Ezt a néha szenvedéllyé súlyosbodó szokást ma már honlapok, okostelefon-programok, fitneszkarkötők garmadája segíti. Miközben természetesen nem lebecsülendő a testmozgás jelentősége a szervezet zsírraktárainak csökkentésében, a fő szerepet mégiscsak a táplálkozás játssza. Ezért komoly hiba az, hogy a rendszeresen mozgó emberek hajlamosak magukkal engedékenyebbnek lenni a diéta terén. Ha arról van szó, hogy megehetnek-e még egy szelet tortát vagy sem, gyakran azzal döntenek a nassolás mellett, hogy „majd lemozgom”. Egyes becslések szerint azonban a zsírbontás 85 százalékban a diétától függ. Azaz sokkal többet lehet azokkal a kalóriákkal fogyni, amelyeket nem viszünk be, mint amelyeket le kell adnunk mozgással. Viszonyításul érdemes tudni, hogy egy szelet csokitorta jelentette energiabevitelt félórányi futással lehet ledolgozni. Ráadásul a helyes táplálkozás nem pusztán a szükségtelenül bevitt kalóriáktól szabadít meg minket, hanem olyan hormonális változásokat is indukálhat a szervezetünkben, amelyek meghatározzák, hogy az energiaszükségletet inkább zsír- vagy inkább izombontásból fedezze-e anyagcserénk. Érdemes tehát jobban figyelni arra, hogy mi kerül az asztalra.

2. Árthatnak a sportitalok

Ez a hiba az előzőhöz kapcsolódik, kiegészíti azt. Sokan ugyanis kizárólag az étkezésre gondolnak, amikor szükségtelen kalóriabevitelről van szó. Holott az ivással is rengeteg szénhidrátot tudunk magunkhoz venni. A sokak által kifejezetten egészségesnek tekintett gyümölcslevek (hiszen ugye gyümölcsből van, ami már majdnem olyan, mint a zöldség) literenként 450 kilokalóriát tartalmaznak. Magyarul alig négy litert kell meginnunk belőlük ahhoz, hogy ezzel elérjük a felnőtt férfiak számára javasolt napi energiamennyiséget. És akkor még nem is ettünk semmit. E problémát csak tetézi, hogy sok cukortartalmú üdítőt éppen úgy reklámoznak, hogy az szinte elengedhetetlen a sikeres testedzéshez. Pedig ha megiszunk egy üveggel az ilyen cukros sportitalból az edzés alatt, könnyen lehet, hogy összességében több kalóriát vettünk föl, mint amennyit leadtunk. Tehát ha nem vagyunk professzionális sportolók, csak olyan átlagemberek, akik fogyni akarnak, inkább igyunk vizet.

3. Mindent gyorsan akarunk

Amikor valaki, aki korábban nem mozgott, edzeni kezd, az szinte mindig valamilyen elégedetlenség eredménye. Elégedetlenek vagyunk a kinézetünkkel, a társas életünkkel, az erőnlétünkkel, az egészségi állapotunkkal. Nem az edzésért edzünk, hanem a várt eredményért, és e hatást azonnal látni is akarjuk. Ezért sokan rögtön a legnehezebb edzésprogramokkal kezdik, és szakadatlanul csinálják, amíg meg nem szakadnak. És előre láthatóan meg is szakadnak hamarosan. Könnyen megsérülhetnek ízületeik, izomhúzódásuk, szalagszakadásaik lehetnek. De ha nem éri is őket ilyen drasztikus sérülés, az azonnali látható hatás elmaradása így is, úgy is elkedvetlenítheti őket, és még azelőtt feladják új életmódjukat, hogy a tényleges eredmények elkezdenének láthatóvá válni. Ezért fokozatosan kell növelni az edzés intenzitását és gyakoriságát. Szinte minden internetes fitneszoldalon találni kezdőknek szóló, bevezető edzésterveket, amelyek segítségével elkezdhető a rendszeres testmozgás.

4. Súlyemelés nap nap után

Nem kell kezdőknek lennünk ahhoz, hogy a túlzott edzés károsan megterhelje szervezetünket. Ez az állapot annyira általános, hogy nevet is adtak neki: túledzettségszindróma. Akkor lép föl, amikor túl sokat, erőnkön felül edzünk, és az újabb és újabb megterhelések között nem hagyunk időt testünknek a regenerációra és a pihenésre. A szindrómának lehetnek testi és pszichés tünetei is. Ilyen a fáradtság, a végtagfájdalom, a teljesítménycsökkenés, az álmatlanság, a depresszió, az immunrendszer működésének zavarai. Ezekből fakadóan furcsán gyakori probléma többek közt az étvágytalanság, a gyakrabbá váló sportsérülés, az általános rossz hangulat. Bár minden ember más, így minden ember szervezete mást és mást bír elviselni, általánosan elmondható, hogy hobbiedzőknek a heti három-négy kemény edzés (például edzőtermi kondizás) bőven elegendő, közöttük pedig kevésbé megterhelő testmozgásfajtákat javaslunk, például jógát vagy biciklizést. A vizsgálatok szerint ugyanis az intenzív edzésnapok közötti regenerációs periódusnak fontos szerepe van a hosszú távú eredmények szempontjából.

5. Elhanyagolt „kis izmok”

Az edzőtermi testmozgás során a legtöbben csak egy-egy meghatározott izomcsoportot kívánnak fejleszteni. Ezek jellemzően az olyan felszíni nagy izmok, amelyek látványosak, és így jelentősen meghatározzák a testképet (ilyenek például a bicepsz, a hasizmok, a váll- és a hátizmok). Ugyanakkor azok a kisebb izmok és ízületek, amelyek sokszor a test rejtettebb pontjain helyezkednek el, kevesebb hangsúlyt kapnak. Ez hiba, hiszen gyakran ezek az izmok is jelentős szerepet játszanak az egészséges testtartás fenntartásában, az egyensúly megtalálásában. Elhanyagolásuk következtében a kisebb izmok gyengülhetnek (vagy legalábbis gyengék maradnak), az általuk áthidalt ízületek pedig megmerevedhetnek. Emiatt nemcsak mozgásunk hatóköre szűkülhet, de megnőhet a nagy izmok edzése közben fellépő sportsérülések veszélye is.

6. Nem biztos, hogy kell a barát

Rengeteg ember van, aki nagyon szeret a barátaival közösen „edzeni”, például teniszezni, futballozni, fallabdázni, közösen edzőterembe, uszodába járni. Az együtt töltött órák természetesen nagyon fontosak a társas kapcsolataink, ilyenformán lelki egészségünk szempontjából, ugyanakkor edzésnek nem a leghatékonyabbak. A baráti labdajátékkal töltött időnek például talán tíz százalékában végez intenzív testmozgást az ember, a fennmaradó időben kedélyesen cseveg, várakozik arra, hogy a másik szerváljon, elkönyvelje az eredményt. Az edzőteremben is többet vagyunk ilyenkor az előtérben lévő bárban, mint a bekapcsolt futógépen. Mindennek az az eredménye, hogy hiába járunk edzeni, valójában szervezetünk észre sem veszi az egészet. Ha valóban edzési céllal látogatjuk az uszodát vagy a konditermet, jobb hát elkülöníteni a valóban kemény, fókuszált testmozgással töltött órákat (amelyeket talán érdemesebb egyedül végigszenvedni), és a szórakozásra szánt időt.

7. Nem tervezünk hosszabb távra

A legtöbb edzésprogram kettő–négy hétre szól. Ennek az az oka, hogy ha az ember hosszú időn keresztül ugyanazokat a mozgásformákat végzi, szervezete lassan hozzászokik az igénybevételhez. Míg kezdetben az egyre erősödő és ismétlődő gyakorlatok hatására erősödnek izmaink, erőnlétünk növekszik, miközben a megnövekedett energialeadást szervezetünk jó esetben a zsírraktárak bontásával fedezi, hamarosan megváltozhat a helyzet. Testünk két-három hónap alatt adaptálódik a rutinná váló edzéshez, és a gyakorlatok hatékonysága (már ami az izomfejlesztést és a fogyást illeti) csökken. Ilyenkor váltani kell. Másfajta edzésformát kell beiktatni napi rutinunkba, hogy a megváltozott igénybevétel hatására újra erősödjünk, és zsírt veszítsünk. Az edzések intenzitását nem lehet a végtelenségig növelni. Ez egyrészt fizikailag is lehetetlen, sokak szabadidejébe sem fér bele, és – ahogy szinte minden meggondolatlan lépés esetén – megnöveli a sérülések veszélyét.

8. Rossz kifogás az időhiány

Egyes felmérések szerint az edzőtermekben bérletet váltók nagy része sohasem veszi igénybe az edzőterem szolgáltatásait annyiszor, ahány alkalomra a bérlete feljogosítja (például havi tíz edzésre). Miközben az emberek jelentős része minden kifogást kihasznál arra, hogy ne menjen el az edzőterembe (sok a munka, a gyerekért kell menni az óvodába, nincs kedvem, nincs erőm, esik az eső), eközben eszébe sem jut, hogy az edzőtermen kívül is lehet testmozgást végezni. Magyarul a fitneszklubokat sokan arra használják, hogy a tagsági díj befizetésével megnyugtassák önnön lelkiismeretüket, és ezzel le is tudják a testmozgást. A bérlet megvásárlása azonban mit sem ér, ha utána nem edzünk. Természetesen az edzőtermek marketingjének központi eleme az, hogy rájuk elengedhetetlen szükség van a helyes, hatékony testmozgáshoz, de ez csak ámítás. Néhány egyszerű eszközzel (biciklivel, egy jó futócipővel vagy néhány súlyzóval) az edzőtermen kívül is reprodukálni lehet mindazt a mozgást, amelyet ezen intézmények kínálhatnak.

9. Egyetlen izom mit sem ér

A testépítő-magazinok telis-tele vannak edzésprogramokkal, amelyek kifejezetten a fenék, a derék, a tricepsz, a bicepsz, a vádli vagy bármely más, a közfelfogás által fontosnak tartott izomcsoport elkülönített edzésére, tömegnövelésére, formálására vagy éppen vékonyítására alkalmasak. Viszont ha nem testépítőversenyek megnyerésével akarjuk megkeresni a napi betevőnket, e mozgásformákkal nem kell törődnünk. A legtöbb laikus célja ugyanis az általános erőnlét fejlesztése, az alakformálás és a testsúlyvesztés, viszont ilyenkor kifejezetten káros lehet, ha nem figyelünk a teljes szervezet azonos mértékű edzésére, és aránytalanul nagy hangsúlyt fektetünk egy-egy területre. Sokkal hasznosabbak lehetnek azok a mozgásformák, amelyek hasonlítanak a mindennapokban is előforduló, a teljes szervezet összes (vagy legalábbis sok) izmát igénybe vevő tevékenységekhez. Tehát inkább fussunk vagy ússzunk, mint hogy ugyanabban a szögben ezerszer felemeljük a súlyzót, hogy karunk egy kiválasztott négyzetcentiméterén növekedjen az izomtérfogat.

10. Csak a teremben hősködünk

Noha előnyös, ha rendszeresen edzünk, és napunk egy meghatározott periódusát kifejezetten a testmozgásnak szenteljük, nem nyugodhatunk az edzések közötti időszakokban sem. Itt nem kell semmi komolyra gondolni, mindössze arról van szó, hogy az edzőteremből, uszodából kilépve ne töltsük a következő napokat végig a kocsi ülésén vagy az irodai asztal előtt ülve, ne együnk meg rögtön háromezer kalóriát a fitneszklub melletti gyorsétteremben. Próbáljunk meg olyan szabadidős programokat választani, amelyek könnyű testmozgással járnak.

MNO, 2016. március 3.