Közhelynek tűnik, hogy a rendszeres testmozgást minden életkorban megéri elkezdeni, pedig ez tényleg így van. Sőt az idősebb emberekre fokozottan igaz el, hiszen náluk folyamatosan növekszik a sportos életmóddal megelőzhető, késleltethető betegségek kialakulásának veszélye. Megnéztük, hogy e kérdésben a testmozgás mennyit nyom a latban.

Ugyan az öregedés nem állítható meg, de hatásai testmozgással enyhíthetők, és a folyamat bizonyos mértékig lassítható. A kutatási eredmények például egyértelműen rámutatnak arra, hogy a mozgásszerveket érintő változások szinte mindegyike azok elégtelen használata miatt alakul ki. Magyarul – legalábbis elméletben – mindezek megelőzhetők testmozgással.

A semmittevés egészségi ártalmait a Texasi Egyetem egyik klasszikus kísérlete bizonyította elsőként, még a hatvanas években. E vizsgálat során a húszas éveikben járó önkéntesek egyik csoportjának semmi dolga nem volt, mint három hétig ágyban feküdni. Lehet, hogy ez tűnt életük legjobb munkájának – nyugaton ugyanis szokás fizetni a tudományos kísérletek alanyainak –, ám a harmadik hét végén, amikor felkeltek, lefagyhatott arcukról a mosoly. Az élettani mutatóik olyannak mutatkoztak, mintha három hét alatt megduplázódott volna az életkoruk. Magasabb lett a szisztolés vérnyomásuk és a nyugalmi pulzusuk. Csökkent a szív által továbbítható maximális vértérfogatuk, nőtt a testzsírszázalékuk, csökkent az izomerejük.

Rátettek egy lapáttal

Ha a dallasi kutatók itt megállnak, az is fényesen demonstrálta volna a testmozgás nélkülözésének káros hatásait, viszont etikailag esetleg kifogásolható lett volna – hiszen az alanyok egészségi állapota érezhetően romlott. De nem ért itt véget a kísérlet, hiszen a második fázisban nyolchetes edzésprogramot írtak elő a résztvevőknek. A teszt végére nemcsak hogy visszaállt az önkéntesek eredeti egészségi állapota, de egyes mutatóik még jobbak is lettek a kiindulási értéknél.

De itt sincs vége a történetnek: harminc évvel később, a kilencvenes években a Texasi Egyetemen leporolták a klasszikus kísérlet aktáit, és megkeresték az egykori résztvevőket – akik immár az ötvenes éveikben jártak. Mindegyikük egészséges volt, nem volt krónikus betegségük. A kor azért meglátszott rajtuk. Átlagosan 25 kilót híztak, testzsírszázalékuk 14-ről 28 százalékra emelkedett. Növekedett nyugalmi pulzusuk és vérnyomásuk. De értékeik még mindig jobbak voltak, mint húszéves korukban, amikor három hétig ágyban feküdtek. 1996-ban nem kérték tőlük, hogy újra maradjanak fekve három hétig – lévén az egyértelműen károsította volna szervezetüket –, viszont az edzést megismételtették velük, persze óvatosabban, mint annak idején. Fokozatosan erősödő, hat hónapos edzéstervet állítottak össze, sétával, kocogással és biciklizéssel.

Nem is az átlagosan négy-öt kilogrammos fogyásuk volt a legmegdöbbentőbb a féléves kísérlet végén, hanem az, hogy egyéb élettani értékeik visszatértek a harminc évvel ezelőtti kiindulási szintre. Tehát a féléves edzés teljes mértékben visszafordította az előző harminc év erőnlétet érintő változásait.

Havi egy nap nyerhető

Érdekes eredményt adott az a felmérés is, amelyet a Harvard Egyetemen végeztek 17 ezer öregdiák 22 éves utánkövetésével. Itt a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy minden egyes edzéssel töltött óra átlagosan két órával hosszabbítja meg a várható élettartamot. Tehát ha heti hat nap egy-egy órát edzünk, akkor havonta nyerünk egy napot. Természetesen ezt úgy kell érteni, hogy a kutatók statisztikai módszerekkel igyekeztek minden más körülmény hatását kivonni az egyenletből, hogy tisztán az edzés eredményét vizsgálhassák. Ugyanis aki rendszeresen edz, az általában számos egyéb tekintetben is egészségesebb életet él, és így ennél jóval nagyobb mértékű élethosszabbodásra számíthat. Ráadásul a mozgás pozitív hatása már akkor is érezhető, ha naponta tudunk fél órát szakítani egy gyors sétára. A vizsgálatok szerint a legnagyobb pozitív hatást azok érték el, akik legalább 45 percet sétáltak naponta, méghozzá úgy, hogy egy kilométert 10,6 perc alatt tettek meg.

Soha nem késő elkezdeni

Egy másik Harvard-vizsgálatban igazolták azt is, hogy az edzést soha nem késő elkezdeni. Kimutatták ugyanis, hogy az idősek otthonában élő 87-90 éves emberek egészségi állapota is jelentősen javult, miután edzeni kezdtek. Hasonló eredményere jutott a koppenhágai egyetem táplálkozás- és sporttudományi tanszéke is, amelynek kutatásából az derült ki, hogy azok a hetvenéves futballisták, akik fiatal korukban versenyszerűen rúgták a labdát, majd kiöregedve sem hagyták abba, gyakorlatilag megőrizték fittségüket.

A vizsgálatban 65-75 éves férfiak vettek részt, három dán futballklub szenior csapatából. Átlagosan 52 éve futballoztak, eközben pedig 1300 meccset játszottak le. A vizsgálat idején heti két edzésen vettek részt, az eredmények szerint pedig szívük 12 százalékkal nagyobb mértékben volt képes összehúzódni – azaz egyszerre több vért volt képes pumpálni, mint a nem futballozó kortársaiké. Emellett ez a csoport a testén is hét kilóval kevesebb zsírt cipelt, szignifikánsan alacsonyabb volt a nyugalmi pulzusa, és erőnléte is jóval nagyobbnak bizonyult.

Beszédes az a kutatás is, amelyet a Johns Hopkins Egyetem több mint kétezer, átlagosan 62 éves férfi és nő bevonásával végzett. E vizsgálat szerint a rendszeres testmozgást végző idősek nemcsak kisebb valószínűséggel kapnak szívrohamot, de nagyobb eséllyel túlélik az első infarktust is, ha az mégis bekövetkezik. A fittséget azoknál tudták megbecsülni, akiknél az első infarktus előtt – valamilyen okból kifolyólag – futógépen megmérték az erőnlét jellemzésére széles körben használt úgynevezett metabolikus-egyenértéket (MET-értéket). A betegkartonokat elemezve a kutatók úgy találták, hogy a fittebb emberek akár negyven százalékkal gyakrabban túlélték az első infarktust. Akiknek erőnléte viszont alacsony volt, azok harmada nem élt tovább egy évnél az infarktus után.

Nem mindegy, hogyan

Amint az több kutatási eredményből is nyilvánvaló, az állóképességi edzés kifejezetten hatékony az időskori elhízás, vérnyomás- és pulzusemelkedés, vércukorszint-növekedés megelőzésére, illetve ellensúlyozására. Bizonyított az is, hogy az edzés csökkenti a testzsírszázalékot, növeli a szövetek inzulinérzékenységét, így segíti a szénhidrát-anyagcserét és csökkenti a vércukorszintet. Emellett pszichikai hatásai is vannak. Segíti az alvást, és csökkenti az enyhe depressziót, fékezi az időskori memóriavesztést, javítja a reakcióidőt. Tehát egyértelműen jótékony hatásai vannak. Ugyanakkor nem szabad elfelejtenünk, hogy már nem vagyunk húszévesek.

Utóbbira a Harvard szakértői is fölhívják a figyelmet, az idősebbeket pedig konkrét tanácsokkal is segítik. Ilyen például az, hogy aki már elmúlt ötvenéves, korábban pedig nem edzett rendszeresen, az a testmozgás megkezdése előtt mindenképp konzultáljon orvosával – pláne, ha van valamilyen krónikus betegsége. Fontos az is, hogy edzés előtt, közben és után bőséges legyen a folyadékfogyasztás, az evést viszont semmiképp se vigyék túlzásba a mozgás előtt. Kulcsfontosságú a bemelegítés is, ami az idősödő szervezet számára végképp nem elhanyagolható tevékenység.

Idősebb korban a regenerációra végképp nem szabad sajnálni az időt, lévén ilyenkor már lassabban gyógyulnak az apróbb sportsérülések is. És végül, de nem utolsósorban: figyelni kell a szervezet visszajelzéseire, ha pedig valami fáj vagy kellemetlen, abba kell hagyni az adott tevékenységet, és ki kell kérni orvos véleményét is.

Mindentől függetlenül

Az amerikai egészségügyi minisztériumban működő betegségmegelőzési központ kutatói számos tudományos tanulmány eredményeit vetették össze az időskori testmozgás hatásosságát értékelendő. Az áttekintett vizsgálatokban a legkülönfélébb társadalmi és nemzetiségi csoportok szerepeltek, ám mind azt igazolták, hogy a testmozgás kimutathatóan ellensúlyozza az öregedéssel összefüggő negatív egészségügyi folyamatokat, növeli az élettartamot. A rendszeresen edzők átlagosan két évvel élték túl a semmittevőket.

2016. február 15.